Как эффективно засыпать

Обсуждаются конкретные инструменты и приемы их использования
Правила форума
Создание новых веток приветствуется и поощряется, однако, посмотрите основные правила.
Аватара пользователя
Иван Половинкин
Сообщения: 4
Зарегистрирован: Пн фев 26, 2018 3:59 pm
x 14
Контактная информация:

Re: Как эффективно засыпать

Сообщение Иван Половинкин » Ср фев 28, 2018 12:31 pm

tamillia писал(а):
Пт фев 02, 2018 2:57 am
Вижу какие-то образы и хочется зарисовать и уже думаю об этом.

В общем, выгрузив это, конечно стало спокойнее, но все равно заснуть не подумав ни о чем не получилось. Пришлось думать по привычной модели и уснуть как обычно.

Как же правильно нужно засыпать? Как вы засыпаете?
Один из приёмов, который можно здесь использовать - изменение параметров визуальных образов: размер, яркость, расстояние, динамичность, угол наклона, цветность и т.д.
Берёте 1 параметр и начинаете менять его в разные стороны, отслеживая как это влияет на ваши ощущения.

Если это образы условно со знаком "-", то ищите изменение, которые ослабляют этот "-", если образы со знаком "+", то ищите то, что будет усиливать "+".

Если к визуальной информации подтягивается аудиальное, то суть остается прежней - поиск и изменение параметров.

Часто сон наступает в течение 7-10 минут (иногда раньше).

Другой вариант - изменение дыхания. Но не просто счёт, а кратное изменение длины вдоха к выдоху.
Например: вдох 2 сек, выдох 4.
Выдох длиннее в 2-3 раза, без пауз. Если чувствуете какой-либо дискомфорт, то тут же возвращайтесь к обычному дыханию и затем снова медленно переходите к удлинению выдоха.

Таким образом дыхание можно подстраивать под внутренний секундомер:), под ощущение биения сердца, пульсацию, под шаги (если в движении).
Целевое состояние: максимально короткий вдох, максимально длинный выдох без какой-либо дискомфорта.
Сон при таком дыхании тоже накрывает достаточно быстро.
Последний раз редактировалось Иван Половинкин Ср фев 28, 2018 2:14 pm, всего редактировалось 1 раз.
5 x

Аватара пользователя
Иван Половинкин
Сообщения: 4
Зарегистрирован: Пн фев 26, 2018 3:59 pm
x 14
Контактная информация:

Re: Как эффективно засыпать

Сообщение Иван Половинкин » Ср фев 28, 2018 12:33 pm

Oduduka писал(а):
Вт фев 06, 2018 2:12 pm
Любой родитель, который пытался уложить перевозбужденного после гостей ребенка, чувствует, что функции разгона в нашем мозгу работают и развиваются гораздо лучше, чем функции торможения. Не исключаю, что у взрослых эта проблема тоже сохраняется. Что бы почитать на эту тему? Может кто посоветует?
Можете погуглить инфу по работе симпатический-парасимпатической нервной системы + связь с дыханием и двигательной активностью.
3 x

lady_carmine
Сообщения: 15
Зарегистрирован: Пн дек 11, 2017 10:50 am
x 24

Re: Как эффективно засыпать

Сообщение lady_carmine » Вт апр 03, 2018 11:37 am

Привет всем :) У меня вот неожиданно, как побочный эффект, проявилась легкость засыпания при занятиях осознанной медитацией. Я занимаюсь сейчас с помощью приложения Calm (их много, и без приложения я тоже пробовала, но с сопровождением + музыкой это мной меньше прокрастинируется, плюс не мешают посторонние звуки). Я на ночь включаю 10-минутную медитацию, любую из бесплатных, темы там очень условные... и чаще всего засыпаю еще до ее конца, муж потом с меня, уже спящей, снимает наушники.
Раньше верчение без сна было минут по сорок. Эффект наступил примерно через недели две ежедневных занятий.
3 x

o.polikashina
Сообщения: 1
Зарегистрирован: Вт апр 17, 2018 6:50 pm
x 1

Re: Как эффективно засыпать

Сообщение o.polikashina » Вт апр 17, 2018 7:12 pm

мне помогает сначала распланировать следующий день, успокоиться что все задачи записаны, время на все подсчитано, потом сделать йогу-нидру и плавно отойти ко сну. за счет глубокого расслабления у меня даже сократилось время сна.
1 x

Аватара пользователя
cartmendum
Site Admin
Сообщения: 1429
Зарегистрирован: Вс июн 28, 2015 1:56 pm
x 2650
Контактная информация:

Re: Как эффективно засыпать

Сообщение cartmendum » Вс апр 22, 2018 12:29 pm

o.polikashina писал(а):
Вт апр 17, 2018 7:12 pm
потом сделать йогу-нидру
йога-нидра это как? :)
1 x

Аватара пользователя
Alexey Smirnov
Сообщения: 24
Зарегистрирован: Ср ноя 23, 2016 1:22 pm
x 49
Контактная информация:

Re: Как эффективно засыпать

Сообщение Alexey Smirnov » Ср май 16, 2018 5:03 pm

Очень советую Headspace, известную программу для обучения медитации. На английском, но понятном. Подписка дороговата, но есть пиратка-торрент. Там целый курс для обучения засыпанию есть, а главное, есть десятиминутный "quick fix". Он хорош тем, что даже если не уснешь по итогам, то лежишь в такой глубокой дреме, что все равно отдыхаешь.

Там как-то так:
На спине, почувствовать как тело давит на кровать, три глубоких вдоха-выдоха.
Бегло вспомнить события дня от пробуждения до сна.
Снова вдох-выдох.
Представляешь, что отключатся части тела снизу вверх: левая ступня, правая ступня, и выше, до макушки.
Считаешь от 1000 к нулю, пока не уснешь.
3 x

Jannet
Сообщения: 1
Зарегистрирован: Ср июн 27, 2018 9:06 am
x 1

Re: Как эффективно засыпать

Сообщение Jannet » Ср июн 27, 2018 9:33 am

У меня мама вот жаворонок и она может проснуться в пять утра и чувствовать себя вполне живенько, правда и заляжет часиков в 9-10. А я если хотя бы в 7 встану, то буду целый день как будто ваще не спамшая и лягу я все равно в этот день не раньше 12-ти, потому как я сова. Мне лучше лечь в 1-2 и встать в 10-11 я буду в таком режим бодра и весела

по поводу качества сна и т.д. У меня был такой период в жизни не так давно, когда мой сон не тревожило ничего, я даже могла напиться на ночь кофе или чая (от чего обычно гарантированно была бессонница) и заснуть в любое время. Сейчас когда я прочитала эту тему и начала усиленно вспоминать, что же могло так благотворно повлиять на меня, думаю что это был спорт.

Что народ думает о влиянии спорта на качество сна?



_______________________________________________________________
В черные дни Господь посылает в нашу жизнь лучших людей.
С Уважением, Jannet Diceus
1 x

tamillia
Сообщения: 3
Зарегистрирован: Пт фев 02, 2018 2:28 am
x 4

Re: Как эффективно засыпать

Сообщение tamillia » Ср июн 27, 2018 2:39 pm

Как много интересных мыслей, спасибо всем!

Тоже ушла в йогу в попытках разобраться. На вечер, правда, медитаций не делаю, от физической нагрузки стала быстро засыпать и вопрос со сном уже не стал таким критичным.

@theinterference очень интересная техника, её дает Садхгуру в йогической практике, но в обратном порядке. Только нужно сидеть прямо. Ловила себя на мысли, что хорошо бы под такое засыпать, так расслабляет, но вот применить для засыпания не догадалась. :D Попробую!

Чтение может как возбудить, так и помочь уснуть. У меня по-разному бывало.

Считать вдохи не пробовала, интересный способ. Считать овец не хотелось, лучше подумать о чем-то более приятным, раз не сплю, чего терять время)) Но как технику надо попробовать. Конечно, зависит от усталости тела.

Тренировки, активность - реально выматывает, что засыпаешь как убитый. Весьма очевидное решение, но не каждый день есть возможность заниматься физ нагрузкой. Я хожу 2-3 раза в неделю на тренировки по бадминтону, но не всегда выматываюсь так, чтобы спать сурком. А вот на даче (сейчас строю домик) так выкладываюсь, что под конец дня ничего делать не хочется - ни фильмы смотреть, ни в интернете сидеть - быстро засыпаю. Проблема в том, что не всегда ты можешь/хочешь выкладываться физически так, чтобы заснуть быстро. Есть ли такой метод, чтобы засыпать быстро/эффективно, когда вынужден целый день работать/сидеть дома, а потом нужно заснуть, а тело не устало и не хочет долго засыпать.

Ритуал пробовала делать в одной и той же последовательности - не знаю, может у меня слишком короткая последовательность, что тело не привыкло, либо не работает на мне. Думаю усталости не хватает и это ключевой фактор.

Вот что получается:
Если тело устало - заснет быстро само.
Если не сильно устало - нужно его или не нужно принуждать ко сну? По графику надо спать. А не валяться до 3 ночи, хотя лег в 23, а завтра рано вставать.

Наушники хороши, когда рядом никого нет. Попробую, если снова настигнут проблемы со сном.
1 x

Аватара пользователя
Gehrman Marchuk
Сообщения: 16
Зарегистрирован: Чт июл 05, 2018 5:34 pm
Откуда: Украина, Днепр
x 29
Контактная информация:

Re: Как эффективно засыпать

Сообщение Gehrman Marchuk » Пт июл 20, 2018 5:17 pm

Лично мне в этом сильно помог ежедневный чек-лист, я специально выделил отдельный блок с пунктами про сон:
- Проснулся до 07:00
- Проснулся отдохнувшим
- Лег спать до 22:30
- Слушал подкасты перед сном
- Не потреблял чай / кофе за 60 минут до сна
- Уснул в течение 15 минут

Внезапно выяснилось что эффективнее всего засыпать когда я слушаю подкасты (желательно на английском), в таком случае мое внимание сосредоточено и я засыпаю в течение 15 минут. В противном же случае я начинаю блуждать внутри головы и мозг может отстрелить какое-то неактуальное воспоминание, которое не даст заснуть (например "зря я сказал эту тупую шутку 10 лет назад" :D)

P.S.: вот, кстати, неплохая лекция от врача-невролога про сон, можно подчерпнуть много интересного
3 x

Аватара пользователя
cartmendum
Site Admin
Сообщения: 1429
Зарегистрирован: Вс июн 28, 2015 1:56 pm
x 2650
Контактная информация:

Re: Как эффективно засыпать

Сообщение cartmendum » Сб июл 21, 2018 4:27 pm

Gehrman Marchuk писал(а):
Пт июл 20, 2018 5:17 pm
Внезапно выяснилось что эффективнее всего засыпать когда я слушаю подкасты (желательно на английском), в таком случае мое внимание сосредоточено и я засыпаю в течение 15 минут.
Я так же опытным путем обнаружил, что мне лучше всего засыпается после чтения Гарри Поттера на английском :) Буквально пяток страниц :)
0 x

Ответить