Опривычивание

Обсуждаем вопросы личной эффективности: как есть слонов, лягушек, летучих мышей...
Yuri
Сообщения: 32
Зарегистрирован: Чт фев 23, 2017 10:06 pm

Опривычивание

Сообщение Yuri »

Термин "опривычивание" впервые встретил в "Тайм-драйве" Глеба Архангельского. Автор предлагал повесить на видное место листок со списком привычек, над которыми сейчас работаешь, и днями недели. Выполнил действие из списка - поставил галочку напротив сегодняшнего дня. Не выполнил - поставил крестик.

В результате получаем наглядную и объективную картину того, насколько успешно мы внедряем привычки. Лично мне это добавляет мотивации и помогает эти самые привычки внедрить. Со временем я перешел с бумажек на приложение в смартфоне (Way of Life - кстати, рекомендую, выигрывает у других известных мне решений за счет простоты интерфейса), но суть осталась та же.

Метод хорош, но у меня есть проблема с закреплением привычек. Например, в течение нескольких месяцев практикую какую-то привычку, скажем, не проверять личную почту более 3 раз в день. Добиваюсь приемлемой (по моей оценке) частоты отклонений от привычки (скажем, не более 1-3 раз за 30 дней). Убираю привычку из журнала, перестаю отслеживать, и через несколько недель все возвращается на круги своя. Ну, может быть, с несколько меньшей магнитудой проблемы, например проверяю личную почту 20 раз в день, а не 50, как раньше. Но привычка явно не закреплена.

Вопрос - как все-таки закрепить привычку. Пока есть 3 гипотезы по решению проблемы:

1. Добиваться нулевых отклонений в течение длительного периода (30-60 дней, например), только потом исключать привычку из списка. Логика: делать что-то в 100% случаев часто проще, чем в 99%.
2. Если сорвался, снова вводить привычку в список и проходить новый цикл закрепления. Логика: возможно, через несколько циклов рецидивы постепенно исчезнут.
3. Сохранять все привычки в списке и продолжать отслеживать выполнение каждый день. Логика: what you can measure, you can manage. Но в этом случае список разрастется до десятков привычек (предполагаем, что субъект все-таки хочет постоянно расти и как-то себя улучшать), и время на его поддержание сильно возрастет.

Как быть? :) Как вы внедряете и закрепляете привычки?
Последний раз редактировалось Yuri Чт мар 16, 2017 7:12 pm, всего редактировалось 1 раз.

Lomelind
Сообщения: 1235
Зарегистрирован: Ср июл 01, 2015 5:11 pm

Re: Опривычивание

Сообщение Lomelind »

Немного придерусь

НЕ делать что-то - не привычка.

Привычка это "в ситуации Х я делаю У"

Соответственно в варианте с почтой по уму надо делать так:

какое-то время не пытаться ограничить количество проверок почты, но при каждой проверке фиксировать ситуацию. Что я делал непосредственно перед этим? Почему я полез в почту именно сейчас?
Напоминалку о такой фиксации можно разместить в самой же почте - например как черновик письма самому себе.

Когда статистика набралась - проанализовать её и понять для себя - в каких ситуациях я лезу проверять почту, но лучше бы этого не делал, а в каких проверить почту - хорошая идея. В тех ситуациях, когда лучше бы не проверять почту - что делать вместо этого? Ну например погладить котика (пример от котика, набивающегося в соавторы).

И тогда уже вырабатывать привычку "в ситуации Х гладить котика" и "в ситуации ХХ проверить почту"

bearbeer
Сообщения: 17
Зарегистрирован: Вт мар 29, 2016 10:30 am

Re: Опривычивание

Сообщение bearbeer »

"Не проверять почту" - это не новая привычка, а отказ от старой. Тут помогает весь человеческий опыт по борьбе с зависимостями :)

Но раз ты любишь мерять и управлять, то я бы замерял время, которое уходит на нееффективные привычки, и стараться его сократить. В какой-то момент это станет соревнованием с самим собой, и прогресс пойдёт.

Yuri
Сообщения: 32
Зарегистрирован: Чт фев 23, 2017 10:06 pm

Re: Опривычивание

Сообщение Yuri »

Lomelind писал(а): НЕ делать что-то - не привычка.
Согласен, в данном случае речь идет об отказе от старой привычки. Я для себя это приравниваю к приобретению новой, что видимо неправильно. Возможно и подходы разные работают для приобретения новых и отказа от старых. Сейчас проанализировал и похоже, что проблемы с откатом назад чаще возникают как раз при попытках отказа от старых негативных привычек, а не приобретения новых позитивных.
Lomelind писал(а):Когда статистика набралась - проанализовать её и понять для себя - в каких ситуациях я лезу проверять почту, но лучше бы этого не делал, а в каких проверить почту - хорошая идея. В тех ситуациях, когда лучше бы не проверять почту - что делать вместо этого? Ну например погладить котика (пример от котика, набивающегося в соавторы).
Спасибо, попробую так. В примере с почтой механизм более-менее понятен: обычно проверяюю ее, когда мозг занят какой-то неинтересной и/или сложной задачей, либо просто скучает в отсутствии внешних раздражителей.

bearbeer писал(а):я бы замерял время, которое уходит на нееффективные привычки, и стараться его сократить. В какой-то момент это станет соревнованием с самим собой, и прогресс пойдёт.
Спасибо, попробую.

Аватара пользователя
shimare
Сообщения: 60
Зарегистрирован: Сб фев 13, 2016 8:24 pm

Re: Опривычивание

Сообщение shimare »

Привычка - это повторяющаяся автоматическая реакция на какие-то внешние или внутренние обстоятельства (стимулы). Если вы можете работать не только с собственным поведением, а и самими обстоятельствами, то эффект получается более устойчивый. В добавление к lomelind - помимо работы с причинами поведения, можно еще что-то сделать с условиями реализации этого поведения. Например, затруднить себе реализацию того сценария, который хочется убрать - разлогиниться из почты, настроить внутреннее получение почты только три раза в день, спрятать ярлык и т.д. - чтобы не сделать так оказалось проще, чем сделать.
И проработать, что будет сделать проще.

Кстати, попытка довести до 100% исполнения в особо тяжелых случаях может стать причиной невроза :D
Аккуратнее ;)

Аватара пользователя
shimare
Сообщения: 60
Зарегистрирован: Сб фев 13, 2016 8:24 pm

Re: Опривычивание

Сообщение shimare »

Yuri писал(а):
Согласен, в данном случае речь идет об отказе от старой привычки. Я для себя это приравниваю к приобретению новой, что видимо неправильно. Возможно и подходы разные работают для приобретения новых и отказа от старых. Сейчас проанализировал и похоже, что проблемы с откатом назад чаще возникают как раз при попытках отказа от старых негативных привычек, а не приобретения новых позитивных.
Приобретение новой проще - нейронные связи "просто" устанавливаются, связывают какие-то факторы, стимулы. А старую привычку еще нужно "перекричать" новыми связями, это сложнее, особенно, если условия способствуют срабатыванию старой.

Yuri
Сообщения: 32
Зарегистрирован: Чт фев 23, 2017 10:06 pm

Re: Опривычивание

Сообщение Yuri »

shimare писал(а):Например, затруднить себе реализацию того сценария, который хочется убрат


Да, такие приемы однозначно помогают.
shimare писал(а):Кстати, попытка довести до 100% исполнения в особо тяжелых случаях может стать причиной невроза :D
Аккуратнее ;)


ОК, но ведь в режиме 100% правда легче поддерживать некоторые вещи :) Вот зарядка например - пропуск даже 1 дня лично для меня уже приводит к заметно большим энергозатратам для возвращения к привычке. Если пропустил 2-3 дня - еще сложнее и т.д.
shimare писал(а):А старую привычку еще нужно "перекричать" новыми связями, это сложнее
Ну да, иногда как будто физически ощущается "колея" старых привычек. Та же иконка почтового приложения на смартфоне: если ее передвинуть, какое-то время пальцы автоматически тянутся к старой области на экране :)

Аватара пользователя
Максим Дорофеев
Site Admin
Сообщения: 1980
Зарегистрирован: Вс июн 28, 2015 1:56 pm
Контактная информация:

Re: Опривычивание

Сообщение Максим Дорофеев »

Я тут запостил эту тему в фейсбук... И там походу вопрос закрыли простым и изящным решением - Камишибай (вот тут видос). А вот фотка:
17349681_1850967865114830_3488919428859419339_o.jpg

Yuri
Сообщения: 32
Зарегистрирован: Чт фев 23, 2017 10:06 pm

Re: Опривычивание

Сообщение Yuri »

cartmendum писал(а):Я тут запостил эту тему в фейсбук... И там походу вопрос закрыли простым и изящным решением - Камишибай (вот тут видос). А вот фотка:
17349681_1850967865114830_3488919428859419339_o.jpg
Выглядит прикольно :) Только я не понял, чем это лучше трекера привычек на бумажке или в приложении. Как-то помогает само физическое действие по переворачиванию? Наглядность? Отсутствие предыдущей истории (что сделал/не сделал за прошлые дни)?

Аватара пользователя
shimare
Сообщения: 60
Зарегистрирован: Сб фев 13, 2016 8:24 pm

Re: Опривычивание

Сообщение shimare »

Yuri писал(а): ОК, но ведь в режиме 100% правда легче поддерживать некоторые вещи :) Вот зарядка например - пропуск даже 1 дня лично для меня уже приводит к заметно большим энергозатратам для возвращения к привычке. Если пропустил 2-3 дня - еще сложнее и т.д.
Друзья психофизиологи говорят, что если один пропуск сильно влияет на продолжение, то привычка недостаточно закрепилась. :)


@cartmendum, отличный вариант, да, борьба не за закрепление, а за фокус внимания, если я правильно понимаю)

Ответить