Опривычивание

Обсуждаем вопросы личной эффективности: как есть слонов, лягушек, летучих мышей...
Yuri
Сообщения: 27
Зарегистрирован: Чт фев 23, 2017 7:06 pm
x 20

Опривычивание

Сообщение Yuri » Чт мар 16, 2017 11:03 am

Термин "опривычивание" впервые встретил в "Тайм-драйве" Глеба Архангельского. Автор предлагал повесить на видное место листок со списком привычек, над которыми сейчас работаешь, и днями недели. Выполнил действие из списка - поставил галочку напротив сегодняшнего дня. Не выполнил - поставил крестик.

В результате получаем наглядную и объективную картину того, насколько успешно мы внедряем привычки. Лично мне это добавляет мотивации и помогает эти самые привычки внедрить. Со временем я перешел с бумажек на приложение в смартфоне (Way of Life - кстати, рекомендую, выигрывает у других известных мне решений за счет простоты интерфейса), но суть осталась та же.

Метод хорош, но у меня есть проблема с закреплением привычек. Например, в течение нескольких месяцев практикую какую-то привычку, скажем, не проверять личную почту более 3 раз в день. Добиваюсь приемлемой (по моей оценке) частоты отклонений от привычки (скажем, не более 1-3 раз за 30 дней). Убираю привычку из журнала, перестаю отслеживать, и через несколько недель все возвращается на круги своя. Ну, может быть, с несколько меньшей магнитудой проблемы, например проверяю личную почту 20 раз в день, а не 50, как раньше. Но привычка явно не закреплена.

Вопрос - как все-таки закрепить привычку. Пока есть 3 гипотезы по решению проблемы:

1. Добиваться нулевых отклонений в течение длительного периода (30-60 дней, например), только потом исключать привычку из списка. Логика: делать что-то в 100% случаев часто проще, чем в 99%.
2. Если сорвался, снова вводить привычку в список и проходить новый цикл закрепления. Логика: возможно, через несколько циклов рецидивы постепенно исчезнут.
3. Сохранять все привычки в списке и продолжать отслеживать выполнение каждый день. Логика: what you can measure, you can manage. Но в этом случае список разрастется до десятков привычек (предполагаем, что субъект все-таки хочет постоянно расти и как-то себя улучшать), и время на его поддержание сильно возрастет.

Как быть? :) Как вы внедряете и закрепляете привычки?
Последний раз редактировалось Yuri Чт мар 16, 2017 4:12 pm, всего редактировалось 1 раз.
0 x

Lomelind
Сообщения: 903
Зарегистрирован: Ср июл 01, 2015 2:11 pm
x 1044

Re: Опривычивание

Сообщение Lomelind » Чт мар 16, 2017 2:19 pm

Немного придерусь

НЕ делать что-то - не привычка.

Привычка это "в ситуации Х я делаю У"

Соответственно в варианте с почтой по уму надо делать так:

какое-то время не пытаться ограничить количество проверок почты, но при каждой проверке фиксировать ситуацию. Что я делал непосредственно перед этим? Почему я полез в почту именно сейчас?
Напоминалку о такой фиксации можно разместить в самой же почте - например как черновик письма самому себе.

Когда статистика набралась - проанализовать её и понять для себя - в каких ситуациях я лезу проверять почту, но лучше бы этого не делал, а в каких проверить почту - хорошая идея. В тех ситуациях, когда лучше бы не проверять почту - что делать вместо этого? Ну например погладить котика (пример от котика, набивающегося в соавторы).

И тогда уже вырабатывать привычку "в ситуации Х гладить котика" и "в ситуации ХХ проверить почту"
3 x

bearbeer
Сообщения: 17
Зарегистрирован: Вт мар 29, 2016 7:30 am
x 17

Re: Опривычивание

Сообщение bearbeer » Чт мар 16, 2017 2:29 pm

"Не проверять почту" - это не новая привычка, а отказ от старой. Тут помогает весь человеческий опыт по борьбе с зависимостями :)

Но раз ты любишь мерять и управлять, то я бы замерял время, которое уходит на нееффективные привычки, и стараться его сократить. В какой-то момент это станет соревнованием с самим собой, и прогресс пойдёт.
1 x

Yuri
Сообщения: 27
Зарегистрирован: Чт фев 23, 2017 7:06 pm
x 20

Re: Опривычивание

Сообщение Yuri » Чт мар 16, 2017 2:56 pm

Lomelind писал(а):НЕ делать что-то - не привычка.


Согласен, в данном случае речь идет об отказе от старой привычки. Я для себя это приравниваю к приобретению новой, что видимо неправильно. Возможно и подходы разные работают для приобретения новых и отказа от старых. Сейчас проанализировал и похоже, что проблемы с откатом назад чаще возникают как раз при попытках отказа от старых негативных привычек, а не приобретения новых позитивных.

Lomelind писал(а):Когда статистика набралась - проанализовать её и понять для себя - в каких ситуациях я лезу проверять почту, но лучше бы этого не делал, а в каких проверить почту - хорошая идея. В тех ситуациях, когда лучше бы не проверять почту - что делать вместо этого? Ну например погладить котика (пример от котика, набивающегося в соавторы).

Спасибо, попробую так. В примере с почтой механизм более-менее понятен: обычно проверяюю ее, когда мозг занят какой-то неинтересной и/или сложной задачей, либо просто скучает в отсутствии внешних раздражителей.


bearbeer писал(а):я бы замерял время, которое уходит на нееффективные привычки, и стараться его сократить. В какой-то момент это станет соревнованием с самим собой, и прогресс пойдёт.


Спасибо, попробую.
1 x

Аватара пользователя
shimare
Сообщения: 60
Зарегистрирован: Сб фев 13, 2016 5:24 pm
x 63

Re: Опривычивание

Сообщение shimare » Чт мар 16, 2017 3:01 pm

Привычка - это повторяющаяся автоматическая реакция на какие-то внешние или внутренние обстоятельства (стимулы). Если вы можете работать не только с собственным поведением, а и самими обстоятельствами, то эффект получается более устойчивый. В добавление к lomelind - помимо работы с причинами поведения, можно еще что-то сделать с условиями реализации этого поведения. Например, затруднить себе реализацию того сценария, который хочется убрать - разлогиниться из почты, настроить внутреннее получение почты только три раза в день, спрятать ярлык и т.д. - чтобы не сделать так оказалось проще, чем сделать.
И проработать, что будет сделать проще.

Кстати, попытка довести до 100% исполнения в особо тяжелых случаях может стать причиной невроза :D
Аккуратнее ;)
1 x

Аватара пользователя
shimare
Сообщения: 60
Зарегистрирован: Сб фев 13, 2016 5:24 pm
x 63

Re: Опривычивание

Сообщение shimare » Чт мар 16, 2017 3:03 pm

Yuri писал(а):
Согласен, в данном случае речь идет об отказе от старой привычки. Я для себя это приравниваю к приобретению новой, что видимо неправильно. Возможно и подходы разные работают для приобретения новых и отказа от старых. Сейчас проанализировал и похоже, что проблемы с откатом назад чаще возникают как раз при попытках отказа от старых негативных привычек, а не приобретения новых позитивных.

Приобретение новой проще - нейронные связи "просто" устанавливаются, связывают какие-то факторы, стимулы. А старую привычку еще нужно "перекричать" новыми связями, это сложнее, особенно, если условия способствуют срабатыванию старой.
1 x

Yuri
Сообщения: 27
Зарегистрирован: Чт фев 23, 2017 7:06 pm
x 20

Re: Опривычивание

Сообщение Yuri » Чт мар 16, 2017 3:30 pm

shimare писал(а):Например, затруднить себе реализацию того сценария, который хочется убрат


Да, такие приемы однозначно помогают.

shimare писал(а):Кстати, попытка довести до 100% исполнения в особо тяжелых случаях может стать причиной невроза :D
Аккуратнее ;)


ОК, но ведь в режиме 100% правда легче поддерживать некоторые вещи :) Вот зарядка например - пропуск даже 1 дня лично для меня уже приводит к заметно большим энергозатратам для возвращения к привычке. Если пропустил 2-3 дня - еще сложнее и т.д.

shimare писал(а):А старую привычку еще нужно "перекричать" новыми связями, это сложнее

Ну да, иногда как будто физически ощущается "колея" старых привычек. Та же иконка почтового приложения на смартфоне: если ее передвинуть, какое-то время пальцы автоматически тянутся к старой области на экране :)
1 x

Аватара пользователя
cartmendum
Site Admin
Сообщения: 1168
Зарегистрирован: Вс июн 28, 2015 10:56 am
x 1328
Контактная информация:

Re: Опривычивание

Сообщение cartmendum » Чт мар 16, 2017 3:45 pm

Я тут запостил эту тему в фейсбук... И там походу вопрос закрыли простым и изящным решением - Камишибай (вот тут видос). А вот фотка:
17349681_1850967865114830_3488919428859419339_o.jpg
1 x

Yuri
Сообщения: 27
Зарегистрирован: Чт фев 23, 2017 7:06 pm
x 20

Re: Опривычивание

Сообщение Yuri » Чт мар 16, 2017 4:18 pm

cartmendum писал(а):Я тут запостил эту тему в фейсбук... И там походу вопрос закрыли простым и изящным решением - Камишибай (вот тут видос). А вот фотка:
17349681_1850967865114830_3488919428859419339_o.jpg


Выглядит прикольно :) Только я не понял, чем это лучше трекера привычек на бумажке или в приложении. Как-то помогает само физическое действие по переворачиванию? Наглядность? Отсутствие предыдущей истории (что сделал/не сделал за прошлые дни)?
0 x

Аватара пользователя
shimare
Сообщения: 60
Зарегистрирован: Сб фев 13, 2016 5:24 pm
x 63

Re: Опривычивание

Сообщение shimare » Чт мар 16, 2017 5:13 pm

Yuri писал(а):ОК, но ведь в режиме 100% правда легче поддерживать некоторые вещи :) Вот зарядка например - пропуск даже 1 дня лично для меня уже приводит к заметно большим энергозатратам для возвращения к привычке. Если пропустил 2-3 дня - еще сложнее и т.д.


Друзья психофизиологи говорят, что если один пропуск сильно влияет на продолжение, то привычка недостаточно закрепилась. :)


@
Аватара пользователя
cartmendum
, отличный вариант, да, борьба не за закрепление, а за фокус внимания, если я правильно понимаю)
1 x


Вернуться в «Как доводить дела до конца?»

Кто сейчас на конференции

Сейчас этот форум просматривают: нет зарегистрированных пользователей и 3 гостя