Опыт перестраивания себя на ранние подъемы

Обсуждаем вопросы личной эффективности: как есть слонов, лягушек, летучих мышей...
Ответить
lady_carmine
Сообщения: 64
Зарегистрирован: Пн дек 11, 2017 10:50 am

Опыт перестраивания себя на ранние подъемы

Сообщение lady_carmine »

Если кому-то интересно, я писала пост в жж, как я организовала себе ранние подъемы. Может, кому-то пригодится. Полет уже 2+ месяца нормальный.


Приходит, значит, автор сего прошлой осенью к неврологу и плакается: регулярно болит голова, не суперсильно, но заметно, и очень часто, чуть ли не каждый день, спасите-помогите. Сна вроде достаточно, стресса особого нету, на свежем воздухе (тогда еще велосезон был) - регулярно, на фитнес хожу, пешком гуляю, ну телефоном злоупотребление канеш. Очки подобраны вроде правильно. Что там еще может быть?
- А алкоголь употребляете? - спрашивает невролог.
- Да особо нет. Раз в неделю поллитра.
- Водки?!
- Да не, вы чо, пиво только.

Для справки отмечу, что, по разным источникам, безопасные дозы алкоголя для женщин составляют примерно 0,33 л пива в день (я помню пересчет на пиво, потому что другими напитками интересуюсь примерно раз в год, а именно в Новогоднюю ночь). Что, конечно, не означает, что можно выпить 2.2 л раз в неделю, но все же. К тому же по габаритам (рост 175 см, вес в р-не 70 кг) я вполне сойду за средней крепости дядьку.

Видимо, не найдя, до чего еще доколебаться, невролог порекомендовал отказаться от алкоголя совсем и наладить режим сна: мол, до полуночи - святое.

Теперь про сон. Я, конечно, слышала эти все рекомендации про "лучший сон - до полуночи" и бла-бла, но считала и продолжаю считать, что вообще-то режим дня должен быть для человека, а не наоборот. Почему взялась налаживать сон? Потому, что ранний подъем позволяет прийти на работу в нормальное время, иногда даже в причесанном и накрашенном виде. Потом в нормальное время с нее уйти, а значит, еще и сделать что-то вечером, хоть бы и полы помыть. Ну и вообще дает в жизни ощущение порядка, а не хаоса.

Про сон я прочла чудную книжку про биоритмы Майкла Бреуса "Всегда вовремя". Советую ее читать, только если вы более или менее жаворонок (хотя у него там другая классификация - волки, медведи, дельфины и еще кто-то) и у вас при этом очень крепкие нервы, всем остальным гарантирован жесточайший баттхерт. Основные тезисы: 1) биоритмы и правда более или менее индивидуальны, но все равно человек - существо в основном "дневное", и даже самая совятная сова должна вставать не позже 8 утра. 2) если уж взялись налаживать режим сна, то вставать и ложиться - особенно вставать! - надо всегда примерно в одно время, не более чем в час разбежки, без выходных и праздников.

Тут, что называется, мнение автора может не совпадать с мнением редакции. Мои глаза говорят мне, что люди бывают очень разные. Одни - вот хоть ты тресни - действительно "ночные". Может быть, их мало, и они - статистическая погрешность, но они же есть! И впрочем, не так уж важно, природа это или многолетняя привычка. Другим пофиг, когда вставать и ложиться, но спать надо 8 (9, 10...) часов и точка. Третьим, наоборот, надо вставать, когда на улице светло, а лечь можно хоть в 10 вечера, хоть в 5 утра.

Впрочем, я никакой не сомнолог и слава Богу, и из всех людей мира хочу причинить добро исключительно самой себе. Поэтому решено было поставить эксперимент, более или менее удавшийся.

Правила эксперимента.
1. Встаю в 7.30 всегда, каждый день, без выходных и праздников.
2. Встаю сразу, как прозвонит будильник, в течение 5 секунд, - прочитала про правило 5 секунд, по истечении которого надо успеть что-то сделать, пока мозг не успел уйти в мыслежвачку "ну че, встаем, не встаем, а давай еще полежим, или нет, уже пора... " Это, кстати, вошло в привычку на удивление легче, чем я ожидала, не смотря на то, что всю жизнь до этого я переключала будильник на 10 минут вперед по 10 раз.
3. Ложусь как придется, но в большинстве случаев хочу спать где-то в 22.30 - 23.00, но могу еще немного играть или читать в кровати.
4. Ну и почти не пью алкоголь, если ничего не забыла, с ноября 2019, только на Новый Год позволила себе бокал шампанского. На слова "апочка" и "ипочка" - плакать хочется. Но чоуж (

Что помогает.
1. Вставать в 7.30 тяжело психологически, особенно если знаешь, что в общем-то мог бы этого и не делать. Обидно. Но зато с каждым разом каждое отдельное вставание дается легче. Проснуться могу или за пару мин до будильника, или по его звуку, но это именно ПРОСНУТЬСЯ, то есть вставать может быть лень, но спать уже не получается.

2. Кстати помогает просто помнить, что да, первые 5 минут как встал, чувствуешь себя побитым, прожеванным и выплюнутым, но это реально 5 минут, до разминки и душа. Да, до разминки я тоже опустилась, стыдно, стыдно, но всего 4 минуты.

3. Помогает планировать на утро какие-то радости. Особенно помогает рехнуться по мобильной игре Hogwarts Mistery, которая, по теперешней моде, основана на накоплении игровой энергии. То есть поиграл 15 мин перед сном, энергия кончилась, но ложишься спать с мыслью, что утром-то она снова накопится! Играю за завтраком и немножко в автобусе по пути на работу. (а еще среди дня хожу покормить нюхлера) Из этой же серии припасти что-то вкусное на завтрак, оставить последние 10 страниц интересной книжки, и т.п.

4. Еще конечно очень помогает котик, который, видимо, создал в своей меховой башке условный рефлекс на звук будильника и знает, что плюс-минус скоро ее покормят. Поэтому до 7.30 он сидит и терпеливо ждет. Сразу после того, как будильник пищит, котик понимает, что и ей теперь можно и даже нужно громко пищать, что и принимается делать. Как тут прикажете спать.

Полученные плюшки.
1. Организованный день, особенно в части "успеть на чгк-шечку после работы к 18.45 (минимум), и сделать это с помощью трамвая за 65 копеек, а не такси за 9 рублей (максимум)". Ну и все прочее, что можно делать вечером после работы, особенно с началом велосезона.
2. По выходным с утра пару часов в одиночестве. Нет, я Егорыча люблю и даже обожаю. Но побыть одной это важно и нужно, это не взаимозаменямое.
3. Каждое отдельное вставание дается с каждым разом все легче.
4. Не уверена, но вроде стал лучше сон. Котик не может меня добудиться писком и теперь вынужден пользоваться лапами.
5. Вот недавно с изумлением сообразила, что даже и не помню, когда у меня последний раз болела голова.
6. Общий уровень энергии и настроение стали выше. Не то чтобы прямо вау. Но заметно.

Трудности.
1. Апочка! Ипочка! Ы-ы-ы!

Пала до безалкогольного пива. Лучшее из него было отведано в Швейцарии, в баре "Шерлок" рядом с Рейхенбахским водопадом, за 10 ихних франков (примерно 10 евро, да, да). Хайнекен тоже норм, но встречается редко. Более или менее можно пить "Балтику" и, как ни странно, фруктовую грейпфрутовую "Балтику" (это такое в розовых баночках по 0.33). К великому сожалению, горькое безалкогольное пиво пока не встречалось, а я как раз люблю довольно сильно горькое (

(да, я в курсе, что безалкогольное пиво не совсем безалкогольное, но 2,5 г алкоголя на 70 кг тушки считаю статистической погрешностью).

(ну а что прикажете пить человеку в той ситуации, когда все пьют? Минералки столько не выпьешь, колы тем более, сладкие напитки и соки не люблю - имхо не полезнее алкоголя, - чай-кофе не тот контекст, да и не везде можно заварить, кефир что ли?)

WARNING.
1. Автор не считает, что все должны/хотят поступать так, как изложено выше.
2. Автор совсем не уверен и даже не предполагает, что изложенные выше методы на всех сработают точно так.
3. Поэтому не надо убеждать автора в обратном, он и без того так думает.

Если что вот тут у меня агрегатор всякой матчасти по выработке полезных привычек (надеюсь не сочтете за рекламу :) я свой соцкап не знаю даже, и рекламы у меня нету).

Аватара пользователя
Максим Дорофеев
Site Admin
Сообщения: 1928
Зарегистрирован: Вс июн 28, 2015 1:56 pm
Контактная информация:

Re: Опыт перестраивания себя на ранние подъемы

Сообщение Максим Дорофеев »

По мне так это вообще достойно быть отщепленным в отдельную тему :)

kravchenko
Сообщения: 19
Зарегистрирован: Пт май 11, 2018 5:56 pm

Re: Опыт перестраивания себя на ранние подъемы

Сообщение kravchenko »

Живут же люди (с) 7.30 ранний подъем... Извините не удержался
Ну а вообще 8-ми часовой сон действительно крутая вещь. 4-ю неделю на удаленке, в связи с этим тоже встаю в 7.30 (на час позже чем обычно), при этом ложусь как обычно 23-23.30 и начал чувствовать себя лучше. В прошлую пятницу рано утром (до 7 часов) поехал в Ленту, весь день болела голова. Похоже, после окончания всего этого безобразия, придется раньше ложиться спать

PS. Написал, отправил. Подумал.
А может дело не в увеличении сна на один час, а например, в работе из дома? Или ещё каких-то факторах... Надо подумать)

lady_carmine
Сообщения: 64
Зарегистрирован: Пн дек 11, 2017 10:50 am

Re: Опыт перестраивания себя на ранние подъемы

Сообщение lady_carmine »

kravchenko писал(а):
Пт апр 17, 2020 9:54 am
Живут же люди (с) 7.30 ранний подъем... Извините не удержался
Ну а вообще 8-ми часовой сон действительно крутая вещь. 4-ю неделю на удаленке, в связи с этим тоже встаю в 7.30 (на час позже чем обычно), при этом ложусь как обычно 23-23.30 и начал чувствовать себя лучше. В прошлую пятницу рано утром (до 7 часов) поехал в Ленту, весь день болела голова. Похоже, после окончания всего этого безобразия, придется раньше ложиться спать

PS. Написал, отправил. Подумал.
А может дело не в увеличении сна на один час, а например, в работе из дома? Или ещё каких-то факторах... Надо подумать)
Я все-таки думаю, что людей, для которых важно спать 8 часов, все равно в какое время, не так уж много. Большинству надо все-таки вставать, когда например на улице уже светло или что-то еще такое. Возможно, ваши наблюдения с этим и связаны, т.к. сейчас весна, день удлиняется. В 6 утра подъем это все-таки слишком рано.

Но по моему личному опыту, лучше всего работает подъем в одно и то же время (и многие ученые с этим согласны). Встать раньше на час - это не очень хорошо.

А я планирую сдвигать постепенно время подъема к 7, но пока на удаленке, в этом тоже особо проку нет... Встав в 7.20, я в 8 у станка, и где-то к 18 часам устаю и сворачиваю рабочий день (это с учетом 2 перерывов на физкультуру и 1 на обед). Если вставать в 6 и начинать работать в 7, то сворачиваться я буду в 5 вечера. Это слишком рано с учетом наличия коллег в Канаде.

+DR+FM
Сообщения: 7
Зарегистрирован: Ср мар 28, 2018 8:29 pm

Re: Опыт перестраивания себя на ранние подъемы

Сообщение +DR+FM »

пиво Clausthaler, есть версия с хмелем, не благодарите

https://www.alcoholvrijshop.be/claustha ... AyEALw_wcB

tigdin
Сообщения: 14
Зарегистрирован: Вт фев 25, 2020 12:28 am

Re: Опыт перестраивания себя на ранние подъемы

Сообщение tigdin »

lady_carmine, я всегда считал. что я жуткий сов. Ну, просто всю жизнь! Но как-то взялся я укладываться спать в 22 и вставать в 4 утра (только без игрушек. а -- щелк и на подушку). Получается 6 часов сна. В таком режиме пребывал приблизительно 2 года.
Первое время был просто песец. Я даже однажды ушел, оставив дверь в квартиру незапертой, на работе падал головой в колени, ощущение весь день было, что пыльным мешком по голове огрели. Лютая жуть продолжалась около двух недель. Состояние охреневания организма около двух ... трех месяцев. Но потом... Я до сих пор не могу забыть этого волшебства, просыпаться в 4 утра! Это действительно что-то невероятное!

Так что все это фигня, совы там всякие... Но замечу одно -- стимул вставать утром нужен сильный. Дело в том, что я потом сваливал в 3 часа дня с работы и у меня было время * придти домой не в часы пик * вырубиться перед "второй сменой" на 40 минут (доолго я мучился, но и тут все получилось и я вставал свеж как младенец) * поработать вечером как зверь 3 часа ...
Теперь в виду возрастных изменений буду переключаться в режим 22:00 -- 6:00. Все-таки, 8 часов сна... это 8 часов сна!

Эттеншн! : 6 часов сна могут не подойти под индивидуальный формат экземпляра!

lady_carmine
Сообщения: 64
Зарегистрирован: Пн дек 11, 2017 10:50 am

Re: Опыт перестраивания себя на ранние подъемы

Сообщение lady_carmine »

+DR+FM писал(а):
Ср апр 22, 2020 6:53 am
пиво Clausthaler, есть версия с хмелем, не благодарите

https://www.alcoholvrijshop.be/claustha ... AyEALw_wcB
Я его нашла уже после того как пост написала, годное, но недостаточно горькое :) мне подавай что-нибудь вот прям ух :)
Первое время был просто песец. Я даже однажды ушел, оставив дверь в квартиру незапертой, на работе падал головой в колени, ощущение весь день было, что пыльным мешком по голове огрели. Лютая жуть продолжалась около двух недель. Состояние охреневания организма около двух ... трех месяцев. Но потом... Я до сих пор не могу забыть этого волшебства, просыпаться в 4 утра! Это действительно что-то невероятное!
Я читала кстати на эту тему комментарий одного ученого, который меня очень сильно впечатлил. Он доказал, что люди не осознают своей усталости и своего недосыпа. (Собственно Макс сейчас косвенно указывает на это часто). Т.е. все эти тусовщики и молодые мамашки могут считать, что сон 4-6 часов это окей, они себя чувствуют нормально и могут хоть щас горы свернуть, но когнитивные тесты они с треском проваливали.

Это кстати крайне сука критически важно и когда-нибудь я напечатаю сто объявлений об этом и развешу на всех столбах.

Потому что это исследование этот ученый делал в связи с тем, что люди в таком виде, уверенные, что с ними все норм, садятся за руль, засыпаютт за рулем и попадают в аварию. Я из-за этого с мужем очень сильно ругаюсь, у него вообще с пониманием сигналов тела так себе, а это ж еще блядь вот эти чисто мужские выебоны: я ж герой! я могу 30 часов за рулем, хать-тьфу, какое ослабевание внимания, о чем ты, я внимателен и точен как швейцарские часы! я чувствую себя бодрым, как жаворонок весной!

вот это те редкие моменты, когда хочется просто ОРАТЬ, извините за негатив, накипело :))

Торотик
Сообщения: 14
Зарегистрирован: Чт ноя 30, 2017 11:45 pm

Re: Опыт перестраивания себя на ранние подъемы

Сообщение Торотик »

По моему личному опыту и наблюдению за самой собой (безусловно, большая выборка))), мотивация для перестроения на ранние подъемы должна быть весьма значимой. И в моем случае - вот уж никак не "логически обдуманная" мотивация. Т.е. когда надо утром на работу или что-то сделать к определенному времени - да, в 7 утречком глазки открываются, ноги встают и ходют, а мозг потом просыпается. Но вот сейчас, в условиях дистанционной работы, я просто вырубаю будильник и сплю до 8. Не просыпаясь я способна вырубить будильник в другой комнате и пойти дальше спать! После мысленного общения с организмом мы решили, что ну и фиг с ним, перевела будильник на 8 и наступило счастье. И это вот уже который год (сравнение подъемов во время работы и отпуска). И возникает вопрос - а надо ли себя насиловать и переламывать?

Аватара пользователя
Максим Дорофеев
Site Admin
Сообщения: 1928
Зарегистрирован: Вс июн 28, 2015 1:56 pm
Контактная информация:

Re: Опыт перестраивания себя на ранние подъемы

Сообщение Максим Дорофеев »

lady_carmine писал(а):
Чт апр 23, 2020 10:27 pm
Я из-за этого с мужем очень сильно ругаюсь, у него вообще с пониманием сигналов тела так себе, а это ж еще блядь вот эти чисто мужские выебоны: я ж герой! я могу 30 часов за рулем, хать-тьфу, какое ослабевание внимания, о чем ты, я внимателен и точен как швейцарские часы!
Я же не замечаю, как я отвлекаюсь! Я же не помню, что я забыл! :)

Часто это происходит из-за того, что мы отсутствие доказательства воспринимаем как доказательство отсутствия :)

sys_dev
Сообщения: 24
Зарегистрирован: Вс апр 16, 2017 1:32 pm
Откуда: Москва

Re: Опыт перестраивания себя на ранние подъемы

Сообщение sys_dev »

Поделюсь своим опытом перехода на ранние подъемы. Возможно, кому-то мой опыт чем-то поможет. Сразу скажу, что мне куда приятнее сидеть до 3-4 ночи и проснуться в 11-12 и позже дня. Я сова!

Если что, TLDR(слишком много, не читайте)

1. Какое состояние было ДО того как начал переходить на ранние подъемы?

До 27 Марта(когда мы, россияние, начали заниматься самоизоляцией) мой типичный распорядок дня был таков:
* 8:15 - подъем, умыться/побриться, покушать овсянную кашу, сделать зарядку и физич.упражнения из небольшого ОФП комплекса
* 9:40 - Поездка на работу , которая занимает ~ 1ч 40 мин, т.к. работаю в Москве, а живу в ближнем подмосковье
* В промежутке ~18:00 - ~19:00 работаю и потом еду на тренировку в бассейн, снова ~1ч 40мин
* В промежутке ~20:00 - ~21:00 начало моей тренировки в бассейне
* ~23:30 - ~0:00 - дома, раскладываю спорт.инвентарь на просушку, ужинаю
* ~0:45 - ~1:30 - отбой

В моей жизни есть огромная страсть, которая появилась у меня в 2016м году: плавание. Очень люблю плавать и принимать участие на любительских заплывах(переплыл Волгу, Босфор, оз.Орта в Италии и др., если кому интересно, то можно загуглить Oceanman, X-Waters и др., это все для любителей). Хожчу 1 раз/неделю на идивидуальные занятия с тренером и 3-4 раза/неделю самостоятельно.

Именно спорт и поставил передо мною вопрос: А можешь ли ты вечером отдыхать, спать, не спеша добираться до дома, а утром тренироваться?

Так я пришел к ответу, что мне надо быть в фитнес клубе в момент его открытия 6:30 и для этого мне нужно проснуться в 5:30. Значит спать я должен лечь в 21:30,чтоб получилось 8 часов сна.

Во всем этом у меня проблема не проснуться по будильнику и встать. Никогда не страдал такой фигней как "еще немножко полежу". Для меня сложнее пойти спать. До 27 марта у меня было 3 будильника с пометкой "Пора спать", "Иди чисть зубы" и "Иди в кровать". Каждый из них постоянно отодвигался по причине того, что именно в этот момент я был в youtube и смотрел очередной видео-контент. То жутко интересно про танковый клин от историка Исаева. То прям не оторваться как же устроен Docker. То до не могу как интересно устроены Promises в JavaScript. и др.

Вновь себя спросил, а что я могу сделать такого, чтоб оторваться от ноутбука?

Появился ответ: Надо чтоб ноутбук выключался САМ.

В результате чего пришел к такой процедуре:

1. В ноутбуке с использованием taskschd.msc добавлена задача "shutdown -s -t 600" (windows 8.1) на 0:15
2. Будильник вечером звенит в 0:05 с пометкой "Пора спать"
3. Будильник утром звенит в 8:15 с пометкой "Подъем"
4. Каждый день после того как проснулся я эти пункты сдвигаю на 5 минут в меньшую сторону.

Затем появились несколько проблем:
1. Я по прежнему смотрю мобилу в кровати. Читаю про что-нибудь, к примеру что-то из Дорофеева или про программирование или еще что-то. Оторваться не могу. Вроде в кровати и спать пора, но продолжаю что-то читать (((
2. Утром становится светло. Я просыпаюсь и потом с трудом засыпаю

Чтоб эти трудности исчезли решил что, если иду спать, то:
1. Мобила лежит за 2 метра от кровати
2. Вместо мобилы рядом лежит бумажная книга(пока самоизоляция прочитал первую книгу джедайских 2 раза)
3. Рядом с кроватью лежит тонкий шарф и как только становится светло я завязываю себе глаза и сплю дальше

Что сейчас(на момент 2020-Май-13):
1. ~21:50 - нахожусь в кровати. Читаю книгу, но не слишком долго, но и не заствляю себя завершить. Как-то все само
2. ~22:30 уже выключен свет
3. 6:45 - подъем

Ощущения:
1. Я действительно высыпаюсь
2. Утром не включаю ноутбук до тех пор пока не поем, не помоюсь, не сделаю зарядку с ОФП и не протру где-нибудь пыль
3. Потом чтение бумажной книги, а иногда ОФП идет раньше
4. Перед тем как открыть youtube открываю forum.mnogosdelal.ru
5. Стал более спокойным

Что планируется купить?
1. Купить будильник. Моя цель убрать мобильный телефон в другую комнату, но при этом иметь возможность "не проспать"
2. Купить черную повязку на глаза. Шарф повязывать на глаза немного неудобно

Ответить