Как эффективно засыпать

[Иван Половинкин]

Вижу какие-то образы и хочется зарисовать и уже думаю об этом.

В общем, выгрузив это, конечно стало спокойнее, но все равно заснуть не подумав ни о чем не получилось. Пришлось думать по привычной модели и уснуть как обычно.

Как же правильно нужно засыпать? Как вы засыпаете?

Один из приёмов, который можно здесь использовать - изменение параметров визуальных образов: размер, яркость, расстояние, динамичность, угол наклона, цветность и т.д.
Берёте 1 параметр и начинаете менять его в разные стороны, отслеживая как это влияет на ваши ощущения.

Если это образы условно со знаком "-", то ищите изменение, которые ослабляют этот "-", если образы со знаком "+", то ищите то, что будет усиливать "+".

Если к визуальной информации подтягивается аудиальное, то суть остается прежней - поиск и изменение параметров.

Часто сон наступает в течение 7-10 минут (иногда раньше).

Другой вариант - изменение дыхания. Но не просто счёт, а кратное изменение длины вдоха к выдоху.
Например: вдох 2 сек, выдох 4.
Выдох длиннее в 2-3 раза, без пауз. Если чувствуете какой-либо дискомфорт, то тут же возвращайтесь к обычному дыханию и затем снова медленно переходите к удлинению выдоха.

Таким образом дыхание можно подстраивать под внутренний секундомер:), под ощущение биения сердца, пульсацию, под шаги (если в движении).
Целевое состояние: максимально короткий вдох, максимально длинный выдох без какой-либо дискомфорта.
Сон при таком дыхании тоже накрывает достаточно быстро.

[Иван Половинкин]

Любой родитель, который пытался уложить перевозбужденного после гостей ребенка, чувствует, что функции разгона в нашем мозгу работают и развиваются гораздо лучше, чем функции торможения. Не исключаю, что у взрослых эта проблема тоже сохраняется. Что бы почитать на эту тему? Может кто посоветует?

Можете погуглить инфу по работе симпатический-парасимпатической нервной системы + связь с дыханием и двигательной активностью.

[lady_carmine]

Привет всем У меня вот неожиданно, как побочный эффект, проявилась легкость засыпания при занятиях осознанной медитацией. Я занимаюсь сейчас с помощью приложения Calm (их много, и без приложения я тоже пробовала, но с сопровождением + музыкой это мной меньше прокрастинируется, плюс не мешают посторонние звуки). Я на ночь включаю 10-минутную медитацию, любую из бесплатных, темы там очень условные... и чаще всего засыпаю еще до ее конца, муж потом с меня, уже спящей, снимает наушники.
Раньше верчение без сна было минут по сорок. Эффект наступил примерно через недели две ежедневных занятий.

[o.polikashina]

мне помогает сначала распланировать следующий день, успокоиться что все задачи записаны, время на все подсчитано, потом сделать йогу-нидру и плавно отойти ко сну. за счет глубокого расслабления у меня даже сократилось время сна.

[Максим Дорофеев]

потом сделать йогу-нидру

йога-нидра это как?

[Alexey Smirnov]

Очень советую Headspace, известную программу для обучения медитации. На английском, но понятном. Подписка дороговата, но есть пиратка-торрент. Там целый курс для обучения засыпанию есть, а главное, есть десятиминутный "quick fix". Он хорош тем, что даже если не уснешь по итогам, то лежишь в такой глубокой дреме, что все равно отдыхаешь.

Там как-то так:
На спине, почувствовать как тело давит на кровать, три глубоких вдоха-выдоха.
Бегло вспомнить события дня от пробуждения до сна.
Снова вдох-выдох.
Представляешь, что отключатся части тела снизу вверх: левая ступня, правая ступня, и выше, до макушки.
Считаешь от 1000 к нулю, пока не уснешь.

[Jannet]

У меня мама вот жаворонок и она может проснуться в пять утра и чувствовать себя вполне живенько, правда и заляжет часиков в 9-10. А я если хотя бы в 7 встану, то буду целый день как будто ваще не спамшая и лягу я все равно в этот день не раньше 12-ти, потому как я сова. Мне лучше лечь в 1-2 и встать в 10-11 я буду в таком режим бодра и весела

по поводу качества сна и т.д. У меня был такой период в жизни не так давно, когда мой сон не тревожило ничего, я даже могла напиться на ночь кофе или чая (от чего обычно гарантированно была бессонница) и заснуть в любое время. Сейчас когда я прочитала эту тему и начала усиленно вспоминать, что же могло так благотворно повлиять на меня, думаю что это был спорт.

Что народ думает о влиянии спорта на качество сна?



_______________________________________________________________
В черные дни Господь посылает в нашу жизнь лучших людей.
С Уважением, Jannet Diceus

[tamillia]

Как много интересных мыслей, спасибо всем!

Тоже ушла в йогу в попытках разобраться. На вечер, правда, медитаций не делаю, от физической нагрузки стала быстро засыпать и вопрос со сном уже не стал таким критичным.

@theinterference очень интересная техника, её дает Садхгуру в йогической практике, но в обратном порядке. Только нужно сидеть прямо. Ловила себя на мысли, что хорошо бы под такое засыпать, так расслабляет, но вот применить для засыпания не догадалась. Попробую!

Чтение может как возбудить, так и помочь уснуть. У меня по-разному бывало.

Считать вдохи не пробовала, интересный способ. Считать овец не хотелось, лучше подумать о чем-то более приятным, раз не сплю, чего терять время)) Но как технику надо попробовать. Конечно, зависит от усталости тела.

Тренировки, активность - реально выматывает, что засыпаешь как убитый. Весьма очевидное решение, но не каждый день есть возможность заниматься физ нагрузкой. Я хожу 2-3 раза в неделю на тренировки по бадминтону, но не всегда выматываюсь так, чтобы спать сурком. А вот на даче (сейчас строю домик) так выкладываюсь, что под конец дня ничего делать не хочется - ни фильмы смотреть, ни в интернете сидеть - быстро засыпаю. Проблема в том, что не всегда ты можешь/хочешь выкладываться физически так, чтобы заснуть быстро. Есть ли такой метод, чтобы засыпать быстро/эффективно, когда вынужден целый день работать/сидеть дома, а потом нужно заснуть, а тело не устало и не хочет долго засыпать.

Ритуал пробовала делать в одной и той же последовательности - не знаю, может у меня слишком короткая последовательность, что тело не привыкло, либо не работает на мне. Думаю усталости не хватает и это ключевой фактор.

Вот что получается:
Если тело устало - заснет быстро само.
Если не сильно устало - нужно его или не нужно принуждать ко сну? По графику надо спать. А не валяться до 3 ночи, хотя лег в 23, а завтра рано вставать.

Наушники хороши, когда рядом никого нет. Попробую, если снова настигнут проблемы со сном.

[Gehrman Marchuk]

Лично мне в этом сильно помог ежедневный чек-лист, я специально выделил отдельный блок с пунктами про сон:
- Проснулся до 07:00
- Проснулся отдохнувшим
- Лег спать до 22:30
- Слушал подкасты перед сном
- Не потреблял чай / кофе за 60 минут до сна
- Уснул в течение 15 минут

Внезапно выяснилось что эффективнее всего засыпать когда я слушаю подкасты (желательно на английском), в таком случае мое внимание сосредоточено и я засыпаю в течение 15 минут. В противном же случае я начинаю блуждать внутри головы и мозг может отстрелить какое-то неактуальное воспоминание, которое не даст заснуть (например "зря я сказал эту тупую шутку 10 лет назад" )

P.S.: вот, кстати, неплохая лекция от врача-невролога про сон, можно подчерпнуть много интересного

[Максим Дорофеев]

Внезапно выяснилось что эффективнее всего засыпать когда я слушаю подкасты (желательно на английском), в таком случае мое внимание сосредоточено и я засыпаю в течение 15 минут.

Я так же опытным путем обнаружил, что мне лучше всего засыпается после чтения Гарри Поттера на английском Буквально пяток страниц